Hybrid 101

แรงขึ้น
ลีนขึ้น
พร้อมกัน

Nutrition for Performance & Recovery

PCA '25
Top 3 · First Timer
900+
ลูกเทรน 7 ปี
GPA 3.98
เกียรตินิยมอันดับ 1

คนส่วนใหญ่คิดว่า
อยากแรง ต้องกินเยอะ
อยากลีน ต้องกินน้อย

แต่จริงๆ คุณทำได้ทั้งคู่
ถ้ากินถูก

PCA
September 2025
Top 3 · Men's Physique
"ผมไม่ได้กินน้อย
ผมกินถูก"

ตอนเตรียมแข่ง PCA ผมต้องทำทั้งสองอย่างพร้อมกัน แรงพอที่จะเวทหนักทุกวัน และลีนพอที่จะขึ้นเวทีได้

ระบบที่ผมใช้คือ Strength & Conditioning Nutrition — พัฒนามาจากการทดสอบกับร่างกายตัวเองและลูกเทรนกว่า 900 คน

The System

การกินแบบ
2 ระดับ

ไม่ใช่แค่นับแคลอรี่ แต่คือการออกแบบ macro ให้ตรงกับสิ่งที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

01
Macros
แยกตามประเภทของวัน
02
Deeper
อาหาร · timing · electrolyte
Level 01 — Macros

กินไม่เท่ากันทุกวัน

วันเวทหนัก
High Performance
คาร์บ สูง
โปรตีน สูง
ไขมัน ต่ำ
คนงานเยอะ · วัสดุครบ · งบเต็ม
วันคาร์ดิโอ / วิ่ง
Moderate Output
คาร์บ กลาง
โปรตีน สูง
ไขมัน ปานกลาง
คนงานพอ · ไม่เกินงบ
วันพัก
Recovery Mode
คาร์บ ต่ำ
โปรตีน สูง
ไขมัน สูงขึ้น
ไซต์ปิด · ต้องการเครื่องมือฟื้นตัว
Level 02 — Deeper

สิ่งที่คนส่วนใหญ่
มองข้าม

A
การเลือกคาร์บแต่ละมื้อ
ไม่ใช่แค่ปริมาณ แต่เป็นชนิด
→
ก่อนเวท — คาร์บย่อยเร็ว ข้าวขาว / กล้วย · ดูดซึมเร็ว พลังงานพร้อมทันที
→
หลังเวท — คาร์บย่อยปานกลาง ข้าว / มัน · เติม glycogen + ดึง insulin ช่วย MPS
→
มื้อเช้า / ก่อนนอน — คาร์บซับซ้อน โอ้ต / มันญี่ปุ่น · ย่อยช้า อิ่มนาน ฮอร์โมนสมดุล
B
ไขมัน & ไฟเบอร์
ก่อน-หลังเวท ต้องต่ำ
→
ก่อนเวท 1-2 ชม. — ลดให้ต่ำ ย่อยช้า → ท้องหนัก → performance ลด
→
หลังเวทภายใน 1-2 ชม. — ลดให้ต่ำ ทำให้คาร์บดูดซึมช้า → insulin spike ต่ำ → MPS ช้า
ไขมันและไฟเบอร์ = กินได้ แต่ต้องจัดเวลาให้ถูก
C
Sodium + Potassium + น้ำ
Water shifting สำคัญกว่าที่คิด
→
ก่อนเวท — น้ำ + เกลือชมพูเล็กน้อย Hydrate เต็มที่ · กล้ามหดตัวได้เต็มประสิทธิภาพ
→
มื้ออื่น (เช้า/กลาง/เย็น) — low sodium Sodium สูง = น้ำ retain ใต้ผิวหนัง → ดูบวม ไม่ lean
→
หลังเวทภายใน 30 นาที — sodium + potassium + น้ำ Potassium ดึงน้ำเข้าเซลล์กล้าม → น้ำ shift จากใต้ผิวหนัง → กล้ามดู full + lean
มันหวาน มันญี่ปุ่น โอ้ต กล้วย
กินมื้อเช้า + มื้อเย็น = น้ำ shift เข้ากล้ามตลอดวัน
กล้ามดู full · lean โดยไม่ต้องกินน้อยลง

แต่ตัวเลขเหล่านี้
ไม่เท่ากันในแต่ละคน

ใช้ค่าเฉลี่ยจาก TDEE calculator = เดาสุ่ม

ส่วนสูง
165 cm≠180 cm
ไลฟ์สไตล์
ออฟฟิศ≠เดิน 15,000 ก้าว
ความถี่เวท
4 วัน/อาทิตย์≠6 วัน/อาทิตย์
Performance
วันเวทได้ไม่เต็มที่ → แรงน้อย กล้ามขึ้นช้า
Leanness
วันพักได้แคลเกิน → ลีนช้า ไขมันไม่ลง
Recovery
Electrolyte ผิดสัดส่วน → ตะคริว + recovery พัง
Dream Body Blueprint

พิมพ์เขียวส่วนตัว
ของคุณ

คำนวณจากร่างกาย + ชีวิตของคุณ ไม่ใช่ค่าเฉลี่ย

พิมพ์เขียวส่วนตัวของคุณรออยู่
ระบบทั้งหมดที่อ่านมา
ถูกคำนวณให้ตรงกับ
ร่างกายและชีวิตของคุณ
ดู Dream Body Blueprint

หรือ comment "blueprint" ที่ Instagram @realflukap